Beháme s Pravdou, 4. diel: Kde behať
V predošlej časti seriálu sme si vysvetlili, aká dôležitá je technika behania a správne dýchanie. V tomto, v poradí už štvrtom dieli si povieme čo-to o tom, kde je najlepšie behať.
Osemdielny bežecký seriál sme pripravili s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.
Piliny namiesto betónu
„Škoda, že u nás nie sú na behanie vybudované také športoviská ako v zahraničí,“ povzdychol si Marcel Lopuchovský. Jednoznačne betón nepovažuje za vhodný terén na behanie, ak hovoríme o šetrení pohybového aparátu. Vhodnejšie ako betónové dráhy sú podľa neho určite pilinové.
Roviny pre začiatočníkov
Začiatočník by sa mal naučiť behať na rovine. Podmienky v Bratislave a okolí máme vynikajúce. Lopuchovský odporúča beh okolo Kuchajdy, na Štrkoveckom jazere či hrádzi – petržalskej alebo slovnaftskej. Výhoda: Kto behá po rovine, sám rozhoduje o intenzite.
Kopce pre pokročilých
Bežecké kopcovité profily typu bratislavský Horský park (hore kopcom, dole kopcom) odporúča Lopuchovský už náročnejším bežcom. Kopcovitý profil je vhodný na rozvoj kondície, čo sa dá na rovine, kde bežíme jedným tempom, ťažko docieliť. Lepší ako rovina je aj v tom, že treba prekonávať prekážky a tým sa učiť korigovať intenzitu behu.
Príroda verzus medzi panelákmi
„Jednoznačne preferujem behanie v prírode pred behaním medzi panelákmi,“ vraví ďalej Lopuchovský. Behanie v prírode má svoje nenahraditeľné čaro. Nie nadarmo sa vraví, že zelená farba má schopnosť nabíjať.
Štadión
Štadiónov na Slovensku máme málo a dostať sa na ne je pomerne komplikované – treba sa zaregistrovať v atletickom oddieli. Kto má ambíciu zúčastniť sa na pretekoch, tomu Lopuchovský odporúča tartanový štadión, nachádzajú sa napríklad pri školách.
Profily nestriedajte
Dôležité je nestriedať mäkké profily s tvrdými – inak si koledujete o problémy s okostnicami. „Najmä na začiatku behania, kým ešte majú bežci zlú techniku behania, prichádza k zraneniam. Patrí sem aj zápal okostnice. Veľa ľudí to odradí, navyše, môže trvať niekoľko týždňov, ale aj mesiacov a rokov. Dnes už vieme, ako si pomôcť, od ľadovania po ošetrenie farmaceutickými prípravkami, ale je lepšie sa tomu vyhnúť,“ upozornil Lopuchovský.
Tréningový plán na tento týždeň:
Pondelok
Voľné rozbehanie na 800 metrov, krátka rozcvička, maximálne 10 minútová – ponaťahovanie od hlavy / krúženie do strán, nie do záklonu / krúženie ramenami, rukami a trupom. Ponaťahovanie predného kvadricepsu – zadného bicepsu, lýtkového svalu Keď sme rozcvičení, prejdeme na atletickú abecedu. Na úseku 20–30 metrov po abecede nasledujú rovinky 3×80 metrov rýchlejšie alebo stupňované. Až po rozcvičke prejdeme k tréningu.
150 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 150 metrov bežime, 300 metrov chodíme. To všetko opakujeme 6-krát. Pijeme iba v úseku 300 metrov, a to iba veľmi málo – 3–4 glgy. Snažíme sa bežať úseky na 100 metrov rýchlejšie, ako keď voľne beháme. Iba vtedy to má význam. Po šiestich týždňoch by ste mali vidieť badateľné zlepšenie.
Utorok
Voľno
Streda
3×10 minútový beh na intenzite 70–75 % z maximálnej pulzovej hodnoty (vypočíta sa zo vzorca 220– vek). Kto nemá prístroj na meranie pulzu, môže si to zmerať palpačne. Položte si palec s prostredníkom na krčnú tepnu. 10 sekúnd úderov srdca vynásobne šiestimi a dostanete hodnotu, v ktorej práve beháte.
Štvrtok a piatok
Voľno
Sobota
Stále opakujeme svižnú hodinovú a dlhšiu chôdzu. Dobré je spojiť ju s paličkami (nordic walking). Keď máte možnosť ísť do prírody s kopcovitým terénom, v Bratislave odporúčam Horský park alebo Železnú studničku.
Nedeľa
V rámci regenerácie odporúčam wellness alebo plaváreň. Hodila by sa aj masáž.
Pás vo fitku
Alternatívou behania v prírode je bežecký pás vo fitnescentre. Ľudia sa sem „stiahnu“ v prípade nepriaznivého počasia. Sú aj takí nadšenci, ktorí majú bežecký pás doma, čo Lopuchovský neodsudzuje, každopádne však behanie vonku uprednostňuje pred všetkými ostatnými alternatívami. Podľa jeho slov totiž neexistuje zlé počasie, len zle oblečený človek. Stojí si tiež za tým, že zanieteného bežca počasie neodradí – ak teda nehovoríme o fujavici či metelici, ale povedzme len o mrholení, pretože telo sa po desiatich minútach zahreje. Na to, aby sme aj v takomto počasí mohli bezpečne behať, nesmieme mať na sebe veľa vrstiev. Ale ani málo, aby sme neprechladli. Ak sa bezprostredne po behu osprchujeme a prezlečieme do suchého, žiaden zdravotný problém nám prakticky nehrozí.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
- absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
- účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
- 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
- zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
- založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
- reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále
Nabudúce si povieme o výžive a pitnom režime.